Как выспаться во время беременности и после родов

Каждой будущей маме знакома ситуация, когда трудно уснуть: тревожные мысли, сложно найти удобную позу для сна, часто приходится вставать в туалет 😊. Очевидно, что качество и продолжительность сна могут меняться.

Для будущей мамы важно наладить сон, чтобы помочь организму справляться со всеми переменами, которые происходят и будут происходить после родов.

7 шагов для налаживания сна

1. Соблюдайте режим дня. Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время в течение 7 дней. Помогите своим биоритмам настроиться. Важно: ложиться спать не позже 23 часов. Известно, что только во время фазы глубокого сна происходит восстановление организма и иммунитета, а также отдых нервной системы. Фазы глубокого сна приходятся на первую половину ночи. Чем раньше вы ложитесь спать, тем больше времени проведёте в глубоком сне 👍

2. Гуляйте перед сном. Организм получит необходимую дозу кислорода и, вы устанете естественным образом. Что будет способствовать быстрому засыпанию.

3. Сделайте свою спальню тихим, уютным местом:
— плотные шторы или жалюзи, с помощью которых можно создать полумрак или темноту
— свежий, чистый и увлажнённый воздух перед сном. Проветривайте комнату для сна, используйте увлажнитель или мойку воздуха (особенно это актуально во время отопительного сезона)
— удобный матрас, подушка, приятное постельное белье — подушка для беременных позволит занимать более удобные позы во время сна. Большинству будущих мам комфортно подкладывать её под живот и между коленей.
— «белый шум» для создания атмосферы расслабления. Шум воды, шелестящей листвы (и прочие звуки, относящиеся к «белому шуму») помогают расслабиться и уснуть значительной части людей 😊
— не пользуйтесь в спальне гаджетами и различными устройствами (например, роутером), уберите телевизор. Последние научные исследования говорят, что эти современные вещи излучают бело-голубой свет, который разрушает в крови гормон сна — мелатонин. Если перед сном у вас есть привычка «посидеть» с телефоном или посмотреть телевизор, уснуть будет гораздо сложнее

. 4. Кровать — это место только сна! И приятного общения с мужем 😉. Не принимайте пищу, не читайте и не занимайтесь рукоделием в кровати. Тем более не работайте. Кровать должна ассоциироваться у мозга только с расслаблением и отдыхом.

5. Избегайте яркого освещения перед сном. Гормон сна — мелатонин, начинает вырабатываться только в сумерках и в темноте. Кроме того, количество мелатонина влияет на созревание плаценты и насыщение крови кислородом.

6. Соблюдайте ритуал перед сном. Ритуал — ежедневное повторение одних и тех же действий в одинаковом порядке. Например, выпить чашку чая, умыться, расчесать волосы или позвонить маме 😊 Ритуал помогает настроиться на сон.

7. Расслабляющее дыхание. Чтобы погрузиться в сон, нам необходимо расслабить тело и успокоить ум. Если вы не владеете специальными техниками расслабляющего дыхания, попробуйте перед сном делать в своём ритме более глубокий вдох и чуть более длинный выдох, чем в обычной жизни.

На занятиях в МамаКлубе мы учимся техникам осознанного дыхания, которые помогают расслабить тело и успокоить ум в самые трудные моменты родов. Конечно, эта практика дыхания может применяться и в повседневной жизни, когда необходимо успокоиться и расслабиться.

ПОСЛЕ РОДОВ

Недосыпание и частые пробуждения ночью после рождения ребёнка — это естественно.

Но вы можете попробовать улучшить свой сон даже в это время 😉

Используйте все 7 правил, о которых мы говорили раньше. И прибавьте к ним ещё два:

1. Совместный сон с младенцем (и днём, и ночью)

2. Не стесняйтесь просить о помощи. Если ваши силы уже на исходе, просите о помощи близких: мужа, бабушку, подругу, сестру… Днём кто-то из них может погулять с малышом, а вы отложите все дела и ложитесь спать! Ночью просите мужа встать к ребёнку, чтобы иметь возможность отдохнуть чуть больше времени.

Так будет не всегда! Сон младенца наладится, и он станет спокойнее. И вы не заметите, как выспитесь!

Автор: Любовь Климова, ведущая занятий по подготовке к родам, акушерка